Fonksiyonel Isınma Yöntemleri

Özer Özeler’in Hareketlilik ve Self Myofascial Release, Isınma, Esneklik, Aktivasyon ve Çabukluk – Sürat çalışmaları ipuçları ve örnekleri içeren çalışmasını sizlerle paylaşıyoruz.

Özer Özeler Kimdir?

Özer Özeler, Gazi Üniversitesi BESYO Antrenörlük Bölümünü 2005 yılında bitirdikten sonra Türk Telekom Spor Kulübü altyapısında antrenör ve kondisyoner olarak görev almış, 2010-2011 sezonunda Ümit Milli Takım kondisyonerliği, 2017 – 2018 sezonu Vakıfbank Voleybol Altyapı Kondisyon Danışmanlığı yapmış ve bir sonraki sezon BSL takımlarından İBB’de A Takım kondisyoneri olarak görev almıştır. Evli ve bir kız çocuk babası olan Özeler performans uzmanı ve danışman olarak çalışmaktadır.

Basketbolda birbirinden farklı fiziksel aktivitelerle sporcular, yüksek şiddetteki bu hareketleri (yön değiştirme hızlanma ve yavaşlama gibi) hazır olması gerekmektedir. Antrenman içerisinde yapılacak yüksek içerikli çalışmaların hareket benzerlerinin ısınma kısmında yapılması (branşa özgü ve koşu mekaniği geliştirici) sinir kas uyumunun sağlanması ve kasın hareketi otomatikleştirerek daha hızlı ve doğru mekanikle yapılması sağlanır.
Son yıllarda sakatlık faktörü performans antrenörleri için önemli yer tutmaktadır. Bu amaçla sakatlık önleme çalışmaları ve yöntemleri önemli yer tutar. Sporcuların belirlenen hareket kısıtlılıkları, yanlış hareket mekaniği belirlenerek sporcuya özgü egzersiz reçetesiyle bu eksikliklerin giderilmesi ve fonksiyonel ısınma yöntemleri sağlanmalıdır. Isınmadaki bu çalışma yöntemleri şu şekildedir.

1. HAREKETLİLİK VE SELF MYOFASCIAL RELEASE
   Hareketlilik farklı hareket açılarının sporcular tarafından daha rahat yapılabilmesi ve sakatlık riskinin daha aza indirilmesi için eklem hareketliliğinin yeterli olması gerekmektedir. Gray Cook un yaklaşımı eklemlerimizin birleşik bir zincir olduğu bir eklemdeki kısıtlılık diğer eklemin hareket açısını etkilediği belirtmiştir. Örneğin ayak bileği dorsiflexsion u (ayak bileği germe) yeterli olmayan sporcunun diz tendiniti olması veya kısıtlı hip flexoru ( kasık germe)olan bireyin bel ağrısı çekmesi gibi. Hatta yetersiz ayak bileği hareketliliği bel ağrısı etkeni olduğu saptanmıştır.

Kaslarda bulunan reseptörlerin gergin olan kasa yönelik uyarımı hareketlerin rahat yapılmasını engeller. Antrenman öncesi kasta oluşan sertlik ve gerginlik için rahatlama sağlanması için self myofascial release çalışması yapılmalıdır. Bu çalışmalar Foam roller, sert küçük toplarla( lacrose) topu, floosing band gibi materyallerle sağlanır. Bu sayede sporcu,
• Kassal gerginlik azalacak.
• Aktif ve pasif hareketlilik açısı artacak.
• Kas esnekliği gelişecek.
• Dikey sıçrama ve maksimal güce pozitif etki.
• Kuvvet, sürat ve çabukluğu geliştirmektedir.
Antrenman öncesi yapılan foam roller çalışması gergin olan belli noktalarda hassasiyeti azaltarak ısınmanın daha etkili yapılmasını sağlayacaktır.

• 2. ISINMA
  Isınmanın amacı vücut ısısını 37 dereceye çıkararak kassal esnekliğin artırılmasını sağlamaktır.
  Genel ısınma
  Bu yöntem branşa özgü özel hareketlerden ziyade daha basit ve uygulanabilirliği kolay aktivitelerden oluşur. Yapılan çalışmalar düz koşu, ip atlama ve bisiklet gibi devamlılığı olan etkinlinlerdir. Bu çalışmalarda şu prensiplere dikkat edilir;
  • Yüksek şiddetli çalışmalardan kaçınılmalı.
  • Ani hareketler ve yön değiştirmeler yapılmamalı.
  • 3-8 dakika sürmelidir.
  Özel ısınma
  Branşa özgü teknik ve taktiksel çalışmaların kullanıldığı çalışmaları içeririr. Çalışmalar basitten karmaşığa ve giderek artan tempoda yapılmalıdır. Buradaki çalışmalar taktiksel yada teknik çalışmaları içereceğinden asistan antrenör veya önün kontrolünde performans antrenörüyle de yapılabilir. Bu çalışmalar;
  • Ballhandling
  • Pas drilleri
  • Şut drilleri
  • Teknik driller
  • Branşa özgü farklı hareketler içeren drillerdir.

Drill 1

Drill 2

Drill 3

3. ESNEME
Esneklik, eklem etrafındaki hareket genişliği olarak tanımlayabilir.

Statik esneme
Bu metot uzun yıllar ısınmada kullanılan bir yöntem olup kısa olan süreçte 15 ile 30 saniye arasında kassal esnekliği geliştirerek eklem hareketliğini artırmaktadır. Bazı çalışmalarda statik esneme çalışmalarının güç ve kuvvet üzerinde negatif etkisinin olduğundan bahsedilse de bazı araştırmalarda performans gelişiminde katkısı olduğu belirtilmiştir. Bizlerin bu durumda ne yapmamız gerektiği çok tartışılsa da antrenman öncesi statik esneme çalışmalarını çok kısa tutmalıyız. Isınmanın amacı olan vücut ısını tekrar düşüren statik hareketleri uzun süreli yapmamalıyız. Ben çalışmalarımda 2 dakikayı geçmeyecek şekilde ayarlamaktayım. Her zamanda statik esnemeyi kullanmamaktayım.

Dinamik esneme
Vücudun spora özgü hareket mekaniğiyle hazırlanması, hareketlerin bekleme yapılmadan uygulanmasıdır. Dinamik esneklik maç ve antrenman öncesi uygulaması fiziksel performans ve patlayıcı güce pozitif etkisi vardır. Bu çalışmalar daha çok koşu mekaniğini ve basketbola özgü hareket momentlerine yönelik 3-5 dakika arasında sürmelidir. Yapılacak uygulamalar
• Hareketli dizleri karna çekme.
• Dirsek yerde gövde rotasyonu.
• Öne, yana ve geriye adımlamalar.
• Topukları geriye çekme.
• Yana ayak sürüme gibi çalışmaları içerir.

4. AKTİVASYON
Bu kısım daha fonksiyonel olup antrenman sırasında hangi kas daha fazla kullanılacaksa bu bölgenin aktive olması sağlanarak sakatlık riskini düşürmek amaçlanır. Antrenman şiddeti yüksek olan çalışmalardan önce mutlaka uygulanmalıdır. Antrenman öncesi aktive olan kas antrenman sırasında da daha etkili çalışmaya devam eder. Özellikle gücün aşağıdan yukarı transferi için core kaslarının aktivasyonu ve koşu mekaniğinde (hızlanma, yavaşlama ), düşmelerde kalça aktivasyonu önem arz eder. Bu çalışmalarda küçük bantlar, slider(kaygan aparat), direnç bandı gibi ekipmanlar kullanılır. Yapılacak çalışmalar ise

• Core bölgesi için plank rutinleri
• Egzersiz bandı kayma adımı ve öne adımlamalar.
• Direnç bandıyla karın aktivasyonları
• Kayma aparatıyla yapılan ayak denge ve kayma hareketleridir.

5. SÜRAT VE ÇABUKLUK
Isınmanın son kısmında maksimum eforda sporcunun branşa özgü hareketleri kısa zaman aralığında yapılması istenmektedir. Bu çalışmalar sporcunun genel kondisyon durumunu geliştirmek için yapılmalıdır. Haftanın belli günleri, sporcunun genel ve maç programına göre değerlendirilmelidir.

Özer Özeler